Miért fontos az ízületvédő táplálkozás?
Az ízületvédő táplálkozás szerepe azért kulcsfontosságú mert, vannak élelmiszerek, melyek fokozhatják az ízületi gyulladás, az ízületi fájdalom mértékét. Velük szemben pedig léteznek olyan élelmiszerek, melyek csökkenthetik a gyulladást, támogathatják a porcok és kötőszövetek egészségét, semlegesíthetik a sejtkárosító szabad gyököket, miközben a testsúly is kontrollban tartható a fogyasztásukkal. Ez pedig újból csak egy ízületek szempontjából hasznos következményt is jelent.
Egy ízületvédő étrend, ízületvédő táplálkozás következetesen figyel a szükséges tápanyagokra, miközben változatos, színes, egészséges étkezések kialakítására törekszik. Sokszor az ízületi fájdalom egy kíméletes mozgás (pl. úszás vagy kerékpározás) és ízülettámogató étrend alkalmazásával hosszútávon kezelhetővé válik.
Gyulladáscsökkentő tápanyagok és hatóanyagok az ételekben
Ízületvédő étrend kialakításánál kiemelten figyelni kell a gyulladáscsökkentésre! Mégpedig:
- elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, friss alapanyagokból főzni!
- csökkenteni szükséges a telített zsírokat és transzzsírokat! Az egészségtelen zsírok a szervezetben gyulladást indukálhatnak és az érelmeszesedés kockázatát is növelik.
- beépíteni az étrendbe az egészséges zsírokat, a telítetlen zsírsavakat! Ilyen például az Omega-3 zsírsav.
- csökkenteni kell a nátrium mennyiségét! – a túl sok só fogyasztást kerülni, továbbá a feldolgozott húskészítményeket, a mirelit tésztákat, pizzákat, konzerveket, szószokat, ízesítőket!
- szintén csökkenteni kell a szénhidrátok bevitelét, a finomított cukros, lisztes ételeket lehetőleg kerülni!
- magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztását előtérbe helyezni!
- beépíteni a mindennapokba antioxidáns tartalmú élelmiszereket is!
- figyelni kell a D-vitamin, a cink bevitelére, akárcsak a magnézium és kalcium bevitelre!
- ízületvédőnek számít a kollagén is, melyet általában kollagén étrendkiegészítők segítségével tudunk ideális mennyiségben biztosítani szervezetünknek.
Amikor a fentiekre odafigyelünk, lényegében természetes gyulladáscsökkentő étrendet alakíthatunk ki, amely az ízületi fájdalom, az ízületi betegségek szempontjából is pozitív hatást válthat ki.
Zsíros halak és omega-3 források
Az ízületeket támogató étkezésben igyekezzünk rendszeresen zsírosabb halakat fogyasztani! Ilyenek például a makréla, lazac, szardínia, hering is. Ezeket sokféleképpen elkészíthetjük és ízletes fogásoknak örvendhetünk.
Növényi alternatívákban a lenmag, chia mag, a dió, a lenmagolaj is biztosítanak Omega-3 zsírsavat, ezeket joghurtban, salátákban is fogyaszthatjuk.Omega-3 kapszula szedésével is juthatunk Omega 3 zsírsavhoz, ha a fenti élelmiszerekért nem rajongunk, keveset fogyasztunk belőlük.
Színes zöldségek és gyümölcsök
Törekedjünk arra, hogy minden nap legyen a tányérunkon valamilyen piros bogyós gyümölcs vagy cékla, paprika, paradicsom, brokkoli, kelkáposzta! Ezek antioxidánsban gazdagok, védik a sejteket az oxidatív károsodástól. Persze a legjobb, ha elsősorban mindig az idényzöldségeket, idénygyümölcsöket választjuk, amikor pedig nem elérhetőek, a fagyasztott zöldségek, fagyasztott piros bogyós gyümölcsök kiváló alternatívák!
Fűszerek és gyógynövények – a természet patikája
Fűszerekkel és gyógynövényekkel is sokat tehetünk az ízületeink egészségéért, ráadásul ezeket sokféleképpen alkalmazhatjuk az ételeinkben, akár fűszerként, akár ízesítőként.
- kurkuma – ezt az erős antioxidánst akár kurkuma tabletta, kurkuma kapszula formájában, étrendkiegészítőként is alkalmazhatjuk. Az ízületek és csontok meghálálják!
- fokhagyma – immunerősítő és gyulladáscsökkentő hatású
- gyömbér- fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő
- rozmaring, kakukkfű – gazdagok antioxidánsokban, a gyulladás mérséklésén keresztül hatnak az ízületi fájdalomra. Fűszerként, ízesítőként, teaként is fogyaszthatjuk ezeket, de rozmaring olaj, kakukkfű olaj bedörzsölésre is alkalmazható.
Egyéb speciális ízületvédő ételek
A magyarok körében van néhány étel, amit rendszeresen fogyasztunk szerencsére, hiszen a kollagén tartalmuknak köszönhetően jótékony hatást fejtenek ki az ízületekre, a kötőszövetekre, porcokra. Ilyen például a csontleves, húsleves, a kocsonya vagy akár a sertés köröm. Érdemes gyakrabban készíteni ezeket, így természetes kollagén forrásból támogathatjuk szervezetünket az ízületi betegségekkel szemben.
Mindenképpen ki kell emelni a fermentált ételek jelentőségét is. Ezek a bélflóra egészségén keresztül közvetetten támogatják a szervezetünket, az immunrendszerünket, csökkenthetik a gyulladás mértékét. A fermentált ételek, a probiotikus ételek természetes gyulladáscsökkentőnek számítanak.
Vannak, akiknek nem áll fenn ízületi betegsége, de rendszeresen küzdenek izomgörccsel, izomfájdalommal. Ez nem mindig megerőltetés okán történik, van, hogy magnéziumhiány, ásványi anyaghiány áll mögötte.
Magnézium izomgörcsre kapszula, tabletta, pezsgőtabletta formájában is szedhető, de az izomgörcs megelőzése magnézium tartalmú ételek fogyasztásával is lehetséges. Egy kis marék mandula, tökmag, kesudió már javarészt biztosíthatja a napi szükséges magnézium mennyiséget a szervezetnek.
Kerülendő ételek ízületi problémák esetén
Azt lehet mondani, a finomított lisztet, a finomított cukrot, a túl sok szénhidrátot, a transzzsírokat, a feldolgozott élelmiszereket kerülni kell, de nemcsak ízületi problémák esetén! Se a testsúlynak, se a hormonháztartásnak, se az egészséges anyagcserének nem tesznek jót.
Az alkohol fogyasztását is kerülni kell, főként, ha ízületi problémák, ízületi gyulladás is nehezíti a mindennapjainkat!
Amikor az étrend nem elég – Táplálékkiegészítők
Porc és ízület erősítők között is találunk olyan komplex táplálékkiegészítőket, melyek ízületvédő vitaminokat, ízület védő hatóanyagokat tartalmaznak. Akinek egyoldalú a táplálkozása, mindenképp javasolt, hogy ízületvédő vitaminokkal is támogassa az ízületek, porcok, csontok egészégét!
A cápaporc kapszulák cápaporcot, kollagént tartalmaznak, így támogatják az ízületeket és segítik a porckopásos betegségek szinten tartását. Cápaporc tabletta, cápaporc kapszula és cápaporc por formájában is elérhetőek.
Említést érdemel még a zöldkagyló kapszula, zöldkagyló tabletta is. Ezek ízületi gyulladás és porckopás esetén lehetnek hasznosak, gyulladáscsökkentő vegyületeket, glükozamint tartalmaznak, melyekre a porcoknak nagy szüksége van.
Sokszor emlegetik a boswellia gyógynövényt is, melyhez elsősorban boswellia kapszula formájában juthatunk. Ez a gyógynövény a gyulladás mérséklésén keresztül, legalább 2-4 hét szedés után segítheti az ízületi gyulladás mérséklését, a beszűkült mozgástartomány javulását.
D-vitaminra is szükség van az egészséges csontozatnak. Nem véletlen, hogy étrendkiegészítőkben gyakran tapasztaljuk, hogy a d vitamin k2 vitaminnal van kombinálva. Ennek oka, hogy a K2-vitamin segít, hogy D-vitamin oda épüljön be, ahová kell!
Egy jól átgondolt és az ízlésünkre szabott ízületvédő étrend hosszútávon is segítheti a mozgásszervi problémák kordában tartását és a szervezet kiegyensúlyozott működését!
