A vegán étrend régóta jelen van a köztudatban, egyre többen választják, mégis, még mindig nagyon megosztó. Ellenzői fő érve az, hogy az étrend követőinél tápanyaghiány alakulhat ki, mivel vannak bizonyos vitaminok és ásványi anyagok, amik kizárólag növényi eredetű táplálékkal nem vihetők be a szervezetbe. Ez azonban nem jelent feltétlenül akadályt, ugyanis, ha az ember odafigyel, ezeket a vitaminokat lehet pótolni, így nem alakul ki semmilyen tápanyaghiány.
Tény, hogy a vegán étrend ennek tükrében komoly körültekintést igényel, ha nem akarunk vele ártani magunknak. Viszont, ha tudjuk, milyen vitaminokat és ásványi anyagokat kell pótolni, akkor biztosan nem lesz hiánybetegség miatt problémánk.
Mik azok a vegán vitaminok?
Vegán vitaminok alatt azokat értjük, amiket a vegán étkezéssel nem lehet bevinni a szervezetbe, ezért muszáj mesterséges készítményekkel pótolni. Rengeteg tápanyag fellelhető a növényi táplálékokban is, amit a normál étrend hívei többnyire hússal, vagy egyéb, állati eredetű étellel fogyasztanak, de van, amit csak nagyon nehezen, vagy egyáltalán nem lehet vegánként a szervezetünkbe juttatni.
Szerencsére ma már mindenre van megoldás: a vitaminkészítményeknek hála, nem okoznak gondot a speciális étkezési szokások, minden bevihető, amire szüksége van a testünknek az egészséges működéshez.
D-vitaminok
Vegán D-vitamin pótlás
A D-vitamin hiánya nem csak a húst nélkülözők körében probléma: a magyar lakosság nagy része D-vitamin hiányos a tél végére, de nem sokkal jobb a helyzet tavasszal és nyáron sem. Éppen ezért a szakemberek naponta 1000-1500 NE D-vitamin bevitelét javasolják, mégpedig direkt, mert táplálkozás útján ebből a tápanyagból nagyon nehéz eleget fogyasztani.
Természetesen vannak olyan ételek, amik tartalmaznak D-vitamint. Ilyenek a tengeri halak, a májas ételek és egyéb, állati belsőségek. Csakhogy ezeket a vegánok egyáltalán nem fogyasztják. Tartalmaz még D-vitamint a tej, illetve tejtermékek, azonban azok a vegánok, akik teljesen elutasítják az állati eredetű táplálékokat, ezeket is kihúzzák az étlapról. De nem is lenne elegendő: napi 8-10 liter tejet kellene meginni, hogy elég D-vitamin kerüljön a testünkbe, ez pedig nyilvánvalóan nem reális.
Mindenkinek javasolt tehát kapszula vagy tabletta formájában pótolni a D-vitamint, de a vegánoknak ez különösen fontos.
Milyen egyéb vitaminszükségletük lehet a vegetáriánusoknak, vegánoknak?
- B12 vitamin. A B12 hiánya komoly gondot okozhat a vegánoknak, ezt ugyanis szinte kizárólag állati eredetű táplálékkal lehet bevinni. A B12 vitamin hiányának tünetei súlyosak is lehetnek egy bizonyos ponton túl: vérszegénység és komolyabb idegrendszeri károsodások alakulhatnak ki. Éppen ezért lényeges, hogy rendszeresen szedjünk B12 vitamint vegán étrend mellett, és nem árt ellenőriztetni is időnként, hogy minden rendben van-e: egy sima laborvizsgálat már az enyhe hiányt is kimutatja.
- A vas szintén olyasmi, ami táplálkozástól függetlenül gond lehet sokaknál – főként nőknél, mégpedig a menstruáció miatt. A vashiányos vérszegénység kialakulását megelőzendő, fontos a vasat pótolni. Csakhogy a vegán étrend erre kevésbé ad lehetőséget, ugyanis vannak ugyan vasat tartalmazó növények (például spenót), de ezek nem tudnak olyan jól hasznosulni, mint a húsból származó vas. Célszerű tehát vastablettát is szedni.
Vasat tartalmazó termékek
- Cink. Sajnos a vegán étrendben a cink fogyasztása is gondot okozhat, ennek hiánya pedig elég kellemetlen tüneteket okoz: immunrendszer gyengülése, alvászavarok, étvágytalanság, lehangoltság, koncentrációs problémák, látásproblémák, hajhullás, bőrproblémák. Cinkhez egy sor növényből hozzá lehet jutni, ugyanakkor érdemes tudni, hogy nagyon sok növényi étel tartalmaz fitátokat és oxalátokat, amik gátolják a cink felszívódását. Éppen ezért, egy vegán cinkigénye nagyobb az átlagnál, amit táplálékkiegészítőkkel elégíthet ki.
- Kalcium. A kalcium elengedhetetlen a csontok és a fogazat minőségének megtartásához, de az idegrendszer, az izmok egészséges működésében is van szerepe. Nos, a kalcium legnagyobb részben állati eredetű táplálékokból származik. Azok, akik tejet és tejtermékeket fogyasztanak, általában el tudják érni a szükséges 1000 mg napi mennyiséget, akik azonban ezeket is kizárják, maximum a feléig tudnak eljutni. A kalcium direkt bevitele ezért számukra nagyon fontos.
A vegán étrendnek számos előnye lehet a szervezetünk működésére nézve, de ez csak akkor igaz, ha figyelünk arra, hogy pótoljuk azokat a tápanyagokat, amiket nem tudunk kellő mennyiségben bevinni állati eredetű táplálék nélkül. Néhány étrend-kiegészítővel ezt a problémát meg is oldhatjuk!
