Néhány éve hallhatjuk, hogy az omega zsírsavak fogyasztása különösen hasznos és szükséges is. De vajon miért olyan hasznos és mit tehetünk azért, hogy elegendő mennyiség jusson belőle a szervezetünkbe? Mi a különbség az omega-3, -6- és -9 zsírsavak között és miből mennyit fogyasszunk? Utánajártunk a válaszoknak!
Mi a különbség az Omega -3, -6 és -9 zsírsavak között?
A háromféle zsírsav más-más hatással van az emberi szervezetre, másképpen keletkezik és más a kémiai összetételük is, azonban nagyon fontos, hogy milyen arányban és mennyit fogyasztunk belőlük. Mindhárom többszörösen telítetlen zsírsav, amely szívvédő, értágító és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Fontos azonban megjegyezni, hogy az omega-6 zsírsavak túlzott mértékű bevitele visszájára fordíthatja a jótékony hatásokat és gyulladásos folyamatokat indíthat el.
Az ideális arány a kulcs: omega-3/omega-6 - 1:1-től 1:4-ig terjedne, de sajnos a valóságban ez az arány 20-, 30-szoros mennyiség körül van az emberek többségénél az omega-6 zsírsav javára. Ennek oka abban keresendő, hogy míg az omega-6 zsírsav megtalálható a növényi olajokban és magvakban, addig az omega-3 elsősorban a ritkábban fogyasztott tengeri halakban lelhető fel.
Omega zsírsavak
Omega-3 zsírsav
A legfontosabb esszenciális omega zsírsav, amelyet a szervezet nem tud önállóan előállítani, így az a táplálkozással, vagy omega-3 táplálékkiegészítők segítségével pótolható.
Az omega-3-nak hatalmas szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Gátolja a trombociták felszaporodását, csökkenti a vér koleszterinszintjét és az érelmeszesedés, illetve a szívinfarktus valamint az agyvérzés kialakulásának kockázatát.
Ezek a zsírsavak dolgoznak az idegrendszer felépítésén is és részt vesznek a zsírszállító, gyulladásgátló prosztaglandinok előállításában is. Az omega-3 zsírsavak őrködnek a látás és az immunrendszer felett, valamint a várandósság alatt segítik a magzat egészséges fejlődését és a magzati idegrendszer kialakulását.
Omega-6 zsírsav
Az omega-6 zsírsavak megfelelő mennyiségben csökkenthetik a daganatos és a reumás megbetegedések, illetve a cukorbetegség kockázatát is.
Hiányukban számos betegség kialakulhat, mint: zsíros máj, veseproblémák, hangulatingadozás, koncentrációzavarok, szív- és emésztési zavarok például.
Tudni kell azonban, hogy az omega-6 túlzott fogyasztása káros, mert hozzájárulhat a gyulladásos folyamatok kialakulásához és az érelmeszesedés kockázatának növekedéséhez is.
Omega-9 zsírsav
Az egyetlen a három közül, ami nem esszenciális zsírsav, tehát a szervezetünk képes önállóan előállítani mégpedig omega-3 zsírsav szintetizálásával.
Az omega-9 az omega-3-hoz hasonlóan koleszterinszint csökkentő hatással bír, valamint gyulladásgátló hatása van a szervezetre.
Több Omega-3 és kevesebb Omega-6!
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetre, ám az omega-6 zsírsavak túlzott mennyiségű bevitele fokozza a gyulladásokat. Ahogyan korábban említettük, rendkívül fontos, hogy egyensúlyban tartsuk a kétfajta zsírsav arányát, habár a mindennapi táplálkozásunk nem erre mutat.
Az eszkimók nem ismerik a szívbetegségeket
A kutatók felfigyeltek rá, hogy az eszkimók körében rendkívül ritka a szív- és érrendszeri megbetegedés. A táplálkozási szokások felderítésével nyilvánvalóvá vált, hogy ezek az emberek a rendkívül nagy mennyiségben fogyasztott tengeri halakban lévő omega zsírsavaknak köszönhetően kerülik el szívbetegségeket.
Mit együnk, hogy omega zsírsavhoz jussunk?
A kutatások szerint egy felnőtt szervezetnek naponta 250-500 mg EPA-DHA kombinációra van szüksége, melyet kiegyensúlyozott táplálkozással és a zsírsavakat épp az omega zsírsavakat szükséges arányban tartalmazó táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni. A kiegyensúlyozott táplálkozásért a következőket ajánljuk.
Omega-3 források
Halak, algák
Fogyasszunk ha lehet, hetente kétszer-háromszor halakat, például hekket, lazacot, tőkehalat, makrélát, szardíniát, pisztrángot vagy esetleg tonhalat, busát. Ehetünk algát és moszatokat is, ha nem idegenkedünk tőle.
Egyéb omega-3 források
- Diófélék
- Lenmag és lenmagolaj
- Repceolaj
- Szójaolaj
- Dióolaj
- Mandulaolaj
- Chia magok
Omega-6 és omega-9 zsírsav források
- szójabab olaj
- kukoricacsíra-olaj
- napraforgó olaj
- avokádóolaj
- mákolaj
- olívaolaj
- dió
- kendermag
- napraforgómag
- földimogyoró
- tojás
- kesudió
- mandula
Fontos megjegyezni, hogy a növényi olajokkal érdemes csínján bánnunk a megfelelő omega-3, -6 arány megtartása érdekében és sütéshez, illetve főzéshez érdemes kókuszzsírt vagy teavajat használnunk.
Omega zsírsavak
Kinek kell fokozottan figyelni az omega-3 fogyasztásra?
- Egészségtelen táplálkozással élők, halfogyasztás hiánya esetén
- Elhízás esetén - szakorvossal való konzultáció szerint
- Magas koleszterinszint esetén - szakorvossal való konzultáció szerint
- Szív- és érrendszeri megbetegedések esetén - szakorvossal való konzultáció szerint
- Csökkent HDL vagy emelkedett triglicerid esetén - szakorvossal való konzultácó szerint
