A vas létfontosságú nyomeleme a szervezetünknek, hisz a vas szállítja az életet adó oxigént a sejtjeinkhez, vasra van szükségünk a vérképzéshez, az agy, az izmok és az immunrendszer működéséhez is. Testünk nem tudja előállítani a vasat, így azt kívülről kell biztosítanunk. A következőkben megvizsgáljuk miben is van vas és hogy melyek a legmagasabb vastartalmú ételek.
A vas szerencsére számos ételben megtalálható. A vasat nagy mennyiségben állati eredetű élelmiszerekkel könnyebb bevinni a szervezetbe, ugyanakkor a vasnak számos növényi forrása is fellelhető.
A növényekben lévő vas, az úgynevezett nem-hem-vas kémiai szerkezetében eltér az állati eredetű ételekben található hem-vastól.
Jó tudni, hogy a növényi vasnak csak 3-5 százaléka hasznosul, míg az állati eredetű ételekből származó vas 15 százaléka szívódik fel a szervezetben.
A növényi eredetű vasak felszívódása javítható a vast kísérő C-vitamin bevitelével, vagy zöldségek mellett húsfélék fogyasztásával.
Vaskészítmények
Mennyi vasra van szükségünk?
Az ajánlott napi vasbevitel a következő:
- 6 hónapos korig: 0,27 milligramm
- 7-től 12 hónapos korig: 11 mg
- 1-től 3 éves korig: 7 mg
- 4-től 8 éves korig: 10 mg
- 9-től 13 éves korig: 8 mg
- 14 és 18 éves kor közötti fiúk: 11 mg
- 14 és 18 éves kor közötti lányok: 15 mg
- 19 és 50 éves kor közötti férfiak: 8 mg
- 19 és 50 éves kor közötti nők: 18 mg
- 51 éves és annál idősebb felnőttek: 8 mg
A vashiány okai és tünetei
Ha a napi szükséges vasbevitelt nem tudjuk biztosítani, sebesen apadni kezdenek a szervezet vasraktárai és vashiány alakul ki.
Vashiány alakulhat ki az elégtelen vasbevitel, a rosszul megválasztott étrend, vagy egyéb felszívódási problémák, valamint fokozott vasvesztés (vérzések) miatt is.
A vegetáriánus táplálkozás mellett könnyebben kialakulhat a vashiány, bizonyos élelmiszerek pedig kifejezetten rontják a vas felszívódási képességét (kalcium oxalát).
Vashiány esetén kezdetben sápadtságot, fáradtságot tapasztalunk, de idővel a tünetek súlyosbodhatnak és koncentráció zavar, szédülés, légszomj, állandó gyengeség, fejfájás, erős hajhullás léphet fel.
A vasat vastartalmú ételekkel, illetve vastartalmú étrend-kiegészítők szedésével pótolhatjuk.
Vastartalmú étrend-kiegészítő szedése előtt feltétlenül konzultáljunk orvossal, mert nem biztos, hogy a tüneteinket a vashiány okozza és a vas bizony túl is adagolható.
Vaskészítmények
Miben található a legtöbb vas? - vasat tartalmazó ételek
1. Húsfélékből és tenger gyümölcseiből a legkönnyebb
100 g sertésmáj 16 mg vasat, míg szintén 100 g téliszalámi 6,5 mg vasat tartalmaz.
A csirkehús már valamivel alacsonyabb vastartalommal rendelkezik, mert 100 g csirkemellben 0,6 mg vas található.
Ezzel szemben 100 g kagylóban 10,5 mg vas van.
2. Együnk gabonákat: zabkása és köles
A zabnak kimagasló a vastartalma - 4 mg/100 g vas van a zabpehelyben, de még a zabot is túlszárnyalja a köles, ami 6 mg/100 g vastartalommal rendelkezik.
De a búzaliszttel sem tudunk nagyot tévedni, mert a finomított búzaliszt 0,9, míg a teljes kiőrlésű búzaliszt 3,4 mg/100 g vastartalommal bír.
3. Már egy tojás is értékes
Egy tojás a rendkívül értékes egyéb tápanyagok mellett 1,8 mg vasat tartalmaz, így erősen javasolt a fogyasztása.
4. Tejtermékek - főként a sajt
A tejtermékek közül is kiemelkedik a sajt, ami a vastartalmat illeti, mert a sajt 0,5-1 mg/100 g vasat tartalmaz.
Ugyanakkor a tejtermékekben található kalcium valamelyest gátolja a vas felszívódását, így csupán tejtermékek fogyasztásával sajnos még nem tettünk mindent az elegendő vasfogyasztásért.
5. Gyümölcsök és zöldségek: eper és spenót
Számos gyümölcs tartalmaz sok vasat, ám különös figyelmet érdemel az eper (11 mg/100 g vas) és a csipkebogyó (10 mg/100 g vas).
Mellettük a ribiszke, a mazsola, a birsalma és a citrom is igen magas vastartalommal rendelkezik.
A zöldségek közül a spenót, a sóska és a spárga is remek választások, ha a vas pótlására igyekszünk koncentrálni.
Ne feledjük azonban, hogy a növényi eredetű vas kevésbé hasznosul, mint az állati eredetű élelmiszerekből származó vas.
Ugyanakkor a gyümölcsökben és a zöldségekben található C-vitamin támogatja a vas megfelelő hasznosulását.
6. Mák, kakaó, olajos magvak
A mák extra magas vastartalommal - 15 mg/100 g vassal rendelkezik, ám a jó hír a kakaó és a csokiimádóknak az, hogy a natúr kakaó vastartalma is igen magas: 7 mg/100 g.
A dió, a mandula, a pisztácia és a mogyoró is rengeteg vasat tartalmaz, így nyugodt szívvel fogyaszthatjuk őket.
7. Hüvelyesek és gombák
Jó tudni, hogy bab, a borsó és a lencse abszolút dobogósnak számítanak a vastartalmukat illetően (6,5 mg / 100 g).
A gombák is igen magas vastartalommal rendelkeznek - kiemelkedő a vargánya (1 mg / 100 g).
Koncentráljunk a kiegyensúlyozott táplálkozásra és ha diétázunk, vagy esetleg vegetáriánus étrendet folytatunk fordítsunk fokozott figyelmet a vastartalmú ételek fogyasztására.
Amennyiben vashiány jeleit tapasztaljuk forduljunk a háziorvoshoz, aki kiírja a szükséges laborvizsgálatokat és az eredmények alapján határozza meg a további teendőket.
