Szerencsés, aki sosem tapasztalta még a gyötrő álmatlanságot, ami nemcsak az éjszakákat teszi tönkre, de a másnapokat is. Egy stresszesebb életszakasz, hormonális változások, a túlzásba vitt koffein fogyasztás, de egy nehezebb vacsora is torkollhat álmatlanságba. A valódi okok felderítése mellett az alvást segítő praktikák, alvást segítő gyógynövények, teák és egyéb készítmények segíthetnek megelőzni a súlyosabb problémák kialakulását.
Mit jelent az álmatlanság?
A kutatások alapján a lakosság egyharmada szenved inszomniától, azaz az álmatlanságtól. A szakemberek a minimum egy hónapig tartó elalvási vagy átalvási képesség zavara esetén beszélnek inszomniáról.
Mély, pihentető alvás közben a szívműködés, a pulzus és a légzés is lassul, az emésztőrendszer megpihen. Ha ez nem történik meg, akkor kimerültség, koncentrációs zavar és stresszes állapot alakulhat ki, hosszú távon pedig komoly egészségügyi következményekkel nézhetünk szembe. A magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és a szorongásos depresszió is lehet az alvászavar következménye.
Az alvászavar éjszakai tünetei
- horkolás, szörcsögés
- légzéskimaradás, hirtelen légszomj miatti felriadás
- gyakori-, látszólag indokolatlan ébredés
- fogcsikorgatás
- alvajárás
Alvást segítő gyógynövények és egyéb praktikák
A vény nélkül kapható alvást segítő készítmények és gyógyteák olyan gyógynövényeket tartalmaznak, amelyek nyugtató, feszültségoldó és alvást segítő hatással rendelkeznek. Például a következő gyógynövények segíthetnek az enyhe alvásproblémák megoldásában
Komló
Stressz- és szorongás csökkentő hatása van
Kamilla
A gyulladáscsökkentő hatása mellett feszültségoldó, nyugtató hatású
Citromfű
Nyugtató hatású, alvási nehézségekre és szívpanaszok esetén
Levendula
Altató, stresszoldó és szárított formában elhelyezve is nyugtató hatású
Golgotavirág
Flavonoidokat tartalmaz, nyugtatja az idegrendszert, stresszoldó, altató hatású
Macskagyökér
Valerian-sav tartalma idegnyugtató hatású
Orbáncfű
Kedélyjavító és nyugtató hatású szer. Segítséget jelenthet az alkohol- és a nikotinfüggőség leküzdésében is.
Teák, gyógyteák
Alvást segítő vitaminok és ásványi anyagok
A jó alváshoz elengedhetetlen a szervezet megfelelő vitamin- és ásványi anyag ellátottsága, amit kiegyensúlyozott táplálkozással és táplálékkiegészítő-készítmények segítségével vihetünk be. Fokozottan figyeljünk a következőkre, ha alvászavar tüneteit észleljük!
Alvást segítő egyéb praktikák
1. Alakítsunk ki rendszeres alvási szokásokat
Próbálunk azonos időben lefeküdni és felkelni. Fontos, hogy kialudjuk magunkat - A napi alvásigény egyéntől függően 5-10 óra közé tehető.
2. Alvás előtt az ágyban már ne mobilozzunk
Próbáljuk meg a hálószoba falain kívül intézni a munkánkat és az ágyban már ne nyomkodjuk a mobilt, laptopot sem, mert ezek a tevékenységek éberré tesznek.
3. Közvetlenül alvás előtt már ne együnk-igyunk
Az emésztőrendszer működése zavarhatja a pihenésünket, ráadásul, ha hajlamosak vagyunk refluxos tünetekre, akkor ezek is erősödnek a lefekvés hatására. Pár korty víz biztosan nem árt lefekvés előtt, de ennél több a húgyhólyag túlterhelését és gyakori vizelési ingert és alvászavart okozhat.
4. Kerüljük az élénkítőket, a dohányzást és az alkoholt
Sajnos a kávé, tea, kóla napközbeni fogyasztása is befolyással van az alvásminőségre, hisz a koffein akár 24 órán át is hathat a szervezetre. Próbáljuk ezek fogyasztását csökkenteni és a lefekvés időpontjától minél korábbra időzíteni. Az alkohol ugyan pár órára eltompíthat és megnyugtathat, ám az éjszaka folyamán az idegrendszert izgathatja. Ellenőrizzük a rendszeresen szedett gyógyszereket is, hogy nem rendelkeznek-e az alvást befolyásoló mellékhatással és konzultáljunk a kezelőorvossal, ha erről van szó.
5. Tegyük kényelmessé a környezetünket
Aludjunk kényelmes, nem túl puha és nem túl kemény, megfelelő méretű ágyon, matracon.
6. Figyeljünk a hőmérsékletre, szellőztessünk
Fontos, hogy ne legyen túlzottan meleg a hálóhelyiségben (15-21 fok közötti hőmérséklet az ideális). Szellőztessünk télen-nyáron elalvás előtt.
7. Szüntessük meg a felesleges fényeket és hangokat
Gondoskodjunk a sötétítésről és próbáljuk megszüntetni a zavaró hanghatásokat is. (például: ajtó becsukása, füldugó használata, kisállat kizárása)
8. Meditáljunk, olvassunk, lazuljunk
Keressük meg a technikákat, ami ellazít minket. Rövid pár perces meditációs technikákat sajátíthatunk el, olvasgathatunk és halk zenét is hallgathatunk például, de alkalmazhatunk illóolajakat, aromaterápiát is.
9. Barátok, terápia
Nehéz időszakban is fontos, hogy nyissunk a hozzánk közel állók felé és megosszuk a problémáinkat. Ha úgy érezzük, hogy komolyabb segítség kell forduljunk terapeutához, pszichológus szakemberhez.
10. Mozgás
Válasszuk ki a hozzánk legközelebb eső mozgásformát. Akár futásról, akár tornáról vagy jógáról van szó figyeljünk, hogy a lefekvés előtti három órában már ne végezzünk aktív sporttevékenységet.
Alvást segítő készítmények
Alvást segítő praktikák gyerekeknek
Az alváshiány a gyerekek esetében koncentrációs zavarokat, nyűgösséget, rossz közérzetet, testsúly ingadozást és az immunrendszer gyengülését okozhatja.
A gyerekeknél különösen fontos figyelni a fent felsorolt körülményekre – hőmérsékletre, zaj- és fényhatásokra – alvásmennyiségre és a megfelelő alvásminta kialakítására. Nagy szerepe van az éjszakai nyugalom megtartásában a mindennapos mozgásnak és levegőzésnek is.
Ha szükséges egészen fiatal kortól adhatók bizonyos gyógyteák, mint kamilla vagy citromfű. Figyeljünk a megfelelő vitaminbevitelre és a kiegyensúlyozott táplálkozásra.
Az álmatlanság komoly okai
Fontos, hogy forduljunk szakorvoshoz, amennyiben az alvászavar több mint egy hónapja fennáll, mert komoly problémák is állhatnak az álmatlanság hátterében.
- Stressz okozta pszichés megbetegedések
- Hormonális problémák
- Vizelési zavarok
- Fül-orr-gégészeti problémák
- Szív- és érrendszeri megbetegedések
- Emésztőrendszer zavara
