Mindenki tudja, hogy a C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin az egészség megőrzéséhez és a betegségek leküzdése érdekében, így azonnal szedni kezdjük, amikor az egészségünkért aggódunk. A kérdés csak az, hogy mennyi C-vitamint kell szedni. A cikkben megmutatjuk, hogy miért fontos a C-vitamin, és mik a C-vitamin hiányának tünetei. Megmutatjuk, hogy mely állapotokban mennyi a minimum és a maximum bevihető C-vitamin-mennyiség, valamint hogy mit érdemes ennünk, hogy természetes C-vitamin-forráshoz jussunk.
Miért olyan fontos a C-vitamin?
A C-vitamin egy elsődleges vízben oldódó vitamin, amelyet a szervezetünk nem tud önállóan előállítani. A C-vitamin többek között nélkülözhetetlen az immunrendszer, a kollagénszintézis, valamint a szív- és érrendszer működéséhez.
A C-vitamin létfontosságú az egészséges bőrhöz, az izületekhez, a csontokhoz, az erekhez és a bélrendszerhez is. Ugyanakkor a C-vitaminnak elsődleges szerepe van a szem egészségének megőrzésében is.
A C-vitamin az agyműködést befolyásoló hormonok szintézisében is részt vesz, fenntart számos fontos idegrendszeri funkciót. Emellett segíti a vas felszívódását és ezáltal részt vesz a vérképzésben is.
C-vitaminnok
A C-vitamin hiány tünetei
A C-vitamin hiánya elsősorban a kiegyensúlyozatlan táplálkozásból eredhet. A következők jelezhetik a vitamin hiányát.
- levertség, fáradtság, gyengeség
- rosszkedv, depresszió
- a bőr sérülékenysége, kirepedezettsége, véraláfutások
- nehezen gyógyuló sebek
- ínyvérzés
- gyakori orrvérzés
- szabálytalan szívverés
- gyakori fertőzéses megbetegedések
- száraz haj és körmök
- súlynövekedés
- izomfájdalmak
- gyulladások a szervezetben
Szélsőséges, súlyos esetben a vizelet mennyiségének csökkenése, láz, skorbut következhet be.
Mennyi C-vitamint szedjünk?
A WHO hivatalos ajánlása szerint minimum 75 mg egy felnőtt nő és 90 mg egy felnőtt férfi napi C-vitamin adagja. Olykor mégis ennek tízszeresét, húszszorosát javasolják a szakemberek. Bizonyos tényezők esetén valóban megnövekszik a C-vitamin szükséglet.
Ilyen állapotok lehetnek például a következők:
- várandósság - minimum napi 85 mg
- szoptatás - minimum napi 120 mg
Egyéb állapotok fokozott C-vitamin szükséglettel
- gyakori megfázások, fertőzések
- pattanásos, vagy száraz, sérülékeny bőr
- asztma
- depresszió
- cukorbetegség
- magas vérnyomás
- alkohol-betegség, dohányzás
- tüdőproblémák
- daganatos megbetegedések
- stresszes fizikai, lelki állapotok
A C-vitamin túladagolás tényleg lehetséges?
Tekintettel arra, hogy a szervezet nem tudja előállítani és raktározni sem a C-vitamint (a vese kiválasztja és a vizelettel távozik a felesleg), a túladagolás esélye relatív kicsi. A szakemberek véleménye szerint a C-vitamin szedése napi 2000 mg-ig biztosan nem okoz mellékhatásokat.
Fontos kiemelni, hogy a természetes úton bevitt C-vitamint nem lehet túladagolni! Az étrend-kiegészítők túlzásba vitt szedése esetén hasmenést, a vizeletben a húgysav szintjének a növekedését és ezáltal vesekövet okozhat. Épp ezért vasraktározási rendellenesség, veseproblémák és vesekőre való hajlam esetén óvatosan bánjunk a C-vitamin adagolásával.
Mennyi C-vitamint adjunk a babának és a gyereknek?
A gyermekorvosok napi 9 mg C-vitamint javasolnak kilogrammonként a csecsemőknek 3 hónapos kortól. Ez például egy 6 kg-os babánál napi 53 mg C-vitamint jelent.
A baba anyatejjel és tápszerrel is plusz C-vitaminhoz jut, ezt érdemes figyelembe venni.
Az orvos javaslatára betegség esetén növelhető a mennyiség.
A C-vitamin és más vitaminok együtt
A C-vitamin felszívódását jelentősen javítják és fokozzák a flavonoidok, amelyek elsősorban a gyümölcsökben és a zöldségekben találhatóak meg.
A C-vitamin ugyanakkor növeli a vas felszívódását, valamint E-vitaminnal és béta-karotinnal rendkívül erős antioxidánsként támogatja az immunrendszert.
Miben van C-vitamin?
Fontos kiemelni, hogy C-vitamin szükségletünk egy részét kielégíthetjük kapható étrend-kiegészítők segítségével, ám a természetes úton bevitt C-vitamint ez nem pótolja. Sajnos hőkezelés, azaz főzés hatására a C-vitamin lebomlik, így elsősorban nyers zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk!
A C-vitamin legjobban ismert forrása a paprika, a paradicsom és a citrusok (narancs, citrom). A következők még remek C-vitamin források:
