A szervezet működését meghatározzák a genetikai adottságaink, ám nagymértékben befolyásolhatjuk azt az életmódunkkal, mindennapi szokásainkkal és a táplálkozásunkkal is.
Az alábbiakra érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk az immunrendszerünk támogatása érdekében.
Aludjunk eleget
Egy egészséges felnőttnek 6-10 óra alvásra lehet szüksége, de egyénenként változhat hogy mely értékhez esik közelebb az alvásigényünk.
A nem megfelelő, vagy rossz minőségű alvás kimeríti a szervezetet, gyengíti az immunrendszert és hajlamosíthat fertőzésekre, megbetegedésekre.
Rendszeres mozgás
A rendszeres, könnyű mozgás (kb. heti 150 perc) gyorsítja a sejtek regenerálódását, csökkenti a gyulladásokat és erősíti az immunrendszert is.
Stressz csökkentése
Az állandósult stressz gyulladásokat okozhat és negatívan befolyásolja az immunsejtek működését.
A rendszeres mozgás, a meditációs technikák elsajátítása, az örömszerző hobbik rendszeres művelése, vagy – ha szükséges – terapeuta igénybevétele segíthet a stresszel való megküzdésben.
Hidratálás
A megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás (elsősorban tiszta víz, vagy édesítetlen gyümölcstea, zöld tea) nemcsak serkenti az anyagcserét, de támogatja az immunrendszer működését is.
Egy átlag embernek körülbelül napi 2-3 liter folyadékra van szüksége (25 kg/liter).
Immunerősítők
Szükséges immunerősítők, tápanyagok
A kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagbevitel kulcsfontosságú az immunrendszer működése szempontjából.
Az alábbi vitaminokat és ásványi anyagokat elsősorban táplálkozással, másodsorban étrend-kiegészítő immunerősítő készítményekkel vihetjük be a szervezetbe.
C-vitamin
Ha egészségről beszélünk, szinte mindenkinek a C-vitamin ugrik be először. Nem véletlen, hisz a vízben oldódó vitamin aktívan segít megküzdeni a kórokozókkal, erős antioxidánsként harcol a szabadgyökök ellen, amelyek a rákos megbetegedések, a szív-, és érrendszeri betegségek kockázatát növelik és gyorsítják az öregedés folyamatát is.
C-vitamin tartalmú ételek: gyümölcsök, zöldségek - citrusok, kivi, szilva, cseresznye, eper, csipkebogyó, kelbimbó, brokkoli, paprika, paradicsom, kelkáposzta, petrezselyem.
A C-vitamin-hiány tünetei
Fáradékonyság, rossz közérzet, fertőzések, ínyvérzés, nehezen gyógyuló sebek hívhatják fel a figyelmünket a C-vitamin hiányára.
Ha szükséges C-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőkkel is kiegészíthetjük a táplálkozásunkat.
D-vitamin
A D-vitamin amellett, hogy a csontrendszert, a fogakat és az izomrendszert támogatja, az egyik legfőbb eleme az immunrendszer működésének is.
Napfény hatására a bőrben képződik vitamin, ám tél végére kiürülhetnek a szervezet raktárai és fontos pótolni is, mert elsődleges szerepe van a kórokozók elleni védekezésben is.
D-vitamin tartalmú ételek: belsőségek, tejtermékek, tojás, tengeri halak.
A D-vitamin-hiány tünetei
Hangulatingadozások, izomproblémák, fertőző betegségekre való fogékonyság, csontritkulás, törékeny csontok, ínybetegségek.
E-vitamin
Az E-vitamin, azaz a tokoferolnak nevezett vegyület többek közt a sejthártya épségét védi, illetve a vörösvérsejtek képzésében, az izmok és egyéb szövetek kialakításában segédkezik.
Az E-vitamin a szív és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti, valamint meggátolja a béta-karotin és a C-vitamin oxidációját, ezzel támogatva az immunrendszerünk működését.
E-vitamin tartalmú ételek: növényi olajok, húsok, máj, tojás.
Az E-vitamin-hiány tünetei
Gyakori fertőzések, bőrszárazság, izomgyengeség és hajhullás jelezheti az E-vitamin hiányát.
B-vitamin
A B vitaminok támogatják az idegrendszert, a haj, a bőr egészségét, az izmok, valamint a bélrendszer, az agy és a máj működését is.
A B-vitamin-hiány tünetei
B-vitaminok hiányában például fáradtság, izomkárosodás, bőrproblémák, koncentrációzavar léphet fel.
A B1-vitaminnak idegvédő hatása van, aminek különösen nagy szerepe van téli, napfényszegény időszakban.
B1-vitamin tartalmú ételek: müzli, diófélék, olajos magvak, húsfélék.
B12-vitaminra van szükség a sejtek működéséhez, a vérképzéshez, az idegrendszer támogatására.
B12-vitamin tartalmú ételek: tojás, tengeri halak, olajos magvak, hüvelyesek, tejtermékek.
A B2-vitamin zsírsavak lebontásához, széndhidrátok anyagcseréjéhez, szövetekhez, nyálkahártyákhoz nyújt támogatást.
B2-vitamin tartalmú ételek: zöldségek, pl. spenót, spárga és gyümölcsök, pl. alma, gyömbér.
Ha szükséges és a táplálékkal nem tudunk elegendő B-vitamint biztosítani akkor patikákban és drogériákban kapható komplex B-vitamin készítményekkel is kiegészíthetjük az étrendünket.
Kalcium
A kalcium a csonttömeg felépítéséhez és a fenntartásához szükséges, illetve a fogak épségéhez is szüksége van a szervezetnek kalciumra.
Kalcium tartalmú ételek: tejtermékek, hal, bab, mandula, szójabab, spenót, zabpehely.
A kalciumhiány tünetei
Végtagzsibbadás, szívritmuszavar, haj- és körömproblémák, romlékony fogak, törékeny csontok, csontritkulás.
Magnézium
A magnézium a szervezet energiatermelésében segít, illetve támogatja az izmok, az érrendszer és a szív megfelelő működését.
Magnézium tartalmú ételek: sütőtök, spenót, gabonakorpa, bab, szójabab, kesudió, mandula, dió.
A magnéziumhiány tünetei
Izomgörcsök, fejfájás, szívritmuszavar, vérnyomásproblémák, hangulatingadozás.
Vas
A vasnak kiemelkedő szerepe van az oxigén- és széndioxid-szállításban, a hemoglobin és a mioglobin szintézisben, a fehérjék képzésében és az enzimek működésében.
Vas tartalmú ételek: hús, hal, tojás, spenót, sóska.
A vashiány tünetei
Fáradékonyság, sápadtság, gyengeség, légszomj, fejfájás, szédülés, hideg végtagok, feszültség.
A vas tartalmú étrend-kiegészítők széles kínálatát találhatjuk a gyógyszertárakban és a drogériákban, ám azt kizárólag szakorvos javaslatára kezdjük szedni.
Cink
A cink egy nyomelem, ami az immunrendszer és az idegrendszer működésére, valamint a sejtosztódásra, sejtképzésre van nagy hatással. A cink segít a kórokozók elleni védekezésben és lerövidítheti a megfázásos betegségek gyógyulási időtartamát is.
Cinktartalmú ételek: marhahús, osztriga, hüvelyesek, olajos magvak, diófélék, valamint táplálékkiegészítők.
A cinkhiány tünetei
A cink hiányára a gyakori fertőzések, bőrproblémák, hajhullás és olykor a látásromlás hívja fel a figyelmet.
Teljes értékű szénhidrát
Ne zárjunk ki minden szénhidrátot az étkezésből, mert szüksége van a szervezetnek az energiára, amit a szénhidrátok tudnak biztosítani.
Teljes értékű szénhidrátokat fogyasszunk, ugyanakkor hagyjuk el a hozzáadott cukrot az ételeinkből.
A teljes értékű szénhidrátok lehetnek például a teljes kiőrlésű gabonák, a zab, a quinoa, a köles, az édesburgonya és a zöldségek-gyümölcsök is.
Ugyanakkor kerüljük a finomított szénhidrátokkal készített termékeket, például a finomlisztet és a cukrozott ételeket, italokat.
Kevesebb zsír, több Omega-3 zsírsav
Fogyasszunk kevesebb zsírt, ám ne hagyjuk ki a táplálkozásunkból az egészséges zsírokat, azaz az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat.
Az olajos magvak, a növényi olajok, az avokádó, a tengeri halak vagy a tofu is remek választás arra, hogy telítetlen zsírsavakat adjunk az étrendhez.
Az omega-3 zsírsavak különösen hasznos tápanyagok a szív- és érrendszer valamint az idegrendszer egészségéért. Ezeket a zsírokat omega zsírsav tartalmú táplálék-kiegészítő készítmény formájában is pótolhatjuk, ha szükséges.
Multivitaminok, egyéb készítmények
A multivitaminok speciálisan kifejlesztett étrend-kiegészítő készítmények, amelyek a megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Egyéb speciális összetételű, nyomelemeket tartalmazó készítményeket (cseppeket, porokat, kapszulákat) is alkalmazhatunk szakember javaslatára.
Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy ezek a komplex készítmények nem helyettesítik az egészséges étrendet és könnyen túladagolhatóak, így feltétlenül konzultáljunk orvossal mielőtt szedni kezdjük a multivitaminokat.
Természetes immunerősítők - immunerősítő cseppek
Számos természetes immunerősítő növény, fűszer, gyümölcs és zöldség áll a rendelkezésünkre, melyeket nyersen, immunerősítő csepp, por, vagy kapszula formájában is fogyaszthatunk.
Természetes immunerősítők
- fokhagyma
- grapefruitmag
- fekete retek
- gyömbér
- echinacea
- bodza
- homoktövis
- ginzeng
- oregano
